Allenamento in palestra: 3 esercizi per un upper body invidiabile

Allenarsi vuol dire benessere, perciò le esigenze tra donne e uomini sono molto diverse, ma ci sono alcuni esercizi che sono davvero infallibili per entrambi se l’obiettivo comune è avere un upper body da sogno. Scopriamo insieme quali sono i 3 esercizi più indicati.

Piegamenti a corpo libero

Il primo esercizio è un must dell’allenamento: stiamo parlando del famosissimo push-up o piegamento a terra. Prima di utilizzare i sovraccarichi è fondamentale imparare ad allenarsi correttamente a corpo libero, curando la tecnica ed aumentando la resistenza muscolare, altrimenti il rischio di infortunio è dietro l’angolo.

Questo esercizio, considerato tra i 5 fondamentali dell’allenamento, vanta di millanta varianti, ma sempre meglio affidarsi all’esecuzione standard. Mani a terra in linea con le spalle, gomiti inclinati rispetto al busto di al massimo 45°, pancia in dentro, gambe tese, glutei stretti e avampiedi saldi a terra, una bella spinta e via che si arriva in posizione di plank. Da qui, controllare la discesa è la parte più impegnativa, perché bisogna sfiorare il pavimento con il petto e risalire senza inarcare la colonna, mantenendo i glutei in linea con testa e talloni.

Rematore con bilanciere

Se nel push-up il focus era su pettorali e core, con il rematore col bilanciere ci spostiamo sulla cinetica posteriore: dorso e tricipiti. Considerando la presa inversa (pollici verso l’esterno), la posizione di partenza da in piedi, prevede un’inclinazione del busto in avanti con il peso sui talloni, un fondamentale allineamento di testa, scapole (rigorosamente addotte per tutta la durata dell’esecuzione) e glutei, ed un core attivo, così da scaricare via il peso dalla zona lombare. Le braccia tese a sostegno del bilanciere, dovranno solo dare la direzione giusta per la trazione, lasciando lavorare il più possibile il dorso per favorire l’avvicinamento dello stesso all’altezza del busto ed il successivo rilascio, lento e controllato. L’esercizio non è altro che una facilitazione della trazione alla sbarra a corpo libero con presa inversa a gomiti stretti.

Alzate laterali con manubri

Se si parla di spalle toniche le alzate laterali sono le prime della lista. Il movimento richiama un po’ quello del volo di un gabbiano. La posizione di partenza da in piedi, prevede una postura impeccabile: scapole addotte, core attivo ed una particolare attenzione a non perdere il controllo della zona lombare. Le braccia distese lungo i fianchi con i gomiti arrotondati e leggermente discendenti, condurranno i manubri in apertura a croce fino alla linea delle spalle ed una discesa anche qui lenta e controllata permetterà un’esecuzione ottimale, in grado di preservare la bassa schiena. Esistono altri metodi per allenare per le spalle, tra cui quello con il bilanciere: la military press, per esempio può essere inserita anche in un allenamento total body.