Aprendo il frigorifero o la dispensa di casa, quanti prodotti confezionati troviamo? Più della metà delle calorie consumate a casa dagli adulti statunitensi proviene da alimenti ultra-processati, con un aumento dal 51% nel 2003 al 54% nel 2018. Una tendenza che riguarda sempre più anche l'Italia e l'Europa, sollevando interrogativi importanti sulla nostra salute.
Cosa sono davvero gli alimenti ultra-processati
Non parliamo solo di patatine e merendine. Gli alimenti ultra-processati sono "formulazioni industriali, sostanze chimiche, oli raffinati, grassi, amidi e proteine" che li rendono più durevoli e altamente appetibili. Secondo la classificazione NOVA, sviluppata dall'Università di San Paolo, gli UPF includono la maggior parte del pane e dei prodotti da forno prodotti in serie, pizza surgelata, noodles istantanei, yogurt aromatizzati, bevande a base di frutta e latte, prodotti dietetici, alimenti per bambini e la maggior parte di quello che consideriamo junk food.
Gli alimenti ultra-processati contengono sostanze con poco o nessun valore nutrizionale, come coloranti, emulsionanti, aromi artificiali e dolcificanti. Gli esempi coprono una vasta gamma di prodotti, dalle patatine e hot dog ai pasti preconfezionati.
I rischi per la salute: 32 condizioni collegate
La ricerca scientifica del 2024 ha dipinto un quadro preoccupante. Una revisione suggerisce che mangiare più alimenti ultra-processati è collegato a un rischio maggiore di morire per qualsiasi causa e ha legami con 32 condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, disturbi mentali, diabete di tipo 2 e altri problemi.
Uno studio di Harvard ha evidenziato che i partecipanti che mangiavano la maggior quantità di alimenti ultra-processati di qualsiasi tipo avevano un rischio del 4% più alto di mortalità per tutte le cause, così come un rischio dell'8% più alto di mortalità per malattie neurodegenerative. Ci sono prove convincenti che un alto versus basso consumo di alimenti ultra-processati potrebbe aumentare il rischio di ansia fino al 53% e il rischio di morte precoce per qualsiasi causa del 20%.
Le associazioni più forti riguardano:
- Morte prematura, malattie cardiovascolari, disturbi della salute mentale, diabete, obesità e problemi del sonno
- La carne lavorata era il tipo di cibo più fortemente associato all'aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Anche le bevande zuccherate e dolcificate artificialmente, i dessert a base di latticini e gli alimenti ultra-processati per la colazione mostravano associazioni con una maggiore mortalità per tutte le cause
Il meccanismo nascosto: microbiota intestinale sotto attacco
Ma perché questi alimenti sono così dannosi? La risposta sta nel nostro intestino. Gli UPF, caratterizzati da un alto contenuto di additivi sintetici ed emulsionanti e basso contenuto di fibre, sono associati a una diminuzione della diversità microbica, livelli più bassi di batteri benefici come Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, e un aumento di microrganismi pro-infiammatori.
Queste alterazioni nella comunità microbica contribuiscono a un'infiammazione persistente, che è associata a vari disturbi cronici inclusa la sindrome metabolica, sindrome dell'intestino irritabile, diabete di tipo 2 e cancro colorettale. Il consumo di UPF può portare alla proliferazione di ceppi microbici pro-infiammatori e ridotta diversità microbica alfa nell'intestino. L'assunzione di UPF ha anche dimostrato di ridurre la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e altri metaboliti gastrointestinali protettivi.
L'effetto sull'asse intestino-cervello
Il danno non si ferma all'intestino. Inoltre, gli UPF possono alterare l'asse intestino-cervello, potenzialmente influenzando la funzione cognitiva e la salute mentale. La ricerca indica che un maggiore consumo di UPF è correlato a una qualità complessiva della dieta più bassa, che può esacerbare problemi di salute mentale come ansia e depressione.
Non tutto è perduto: strategie di difesa
La buona notizia è che possiamo agire. I ricercatori hanno notato che la qualità complessiva della dieta è in definitiva ciò che conta di più per la salute, e che gli alimenti ultra-processati sono una categoria diversa, con molti elementi che sono considerati salutari. "Cereali, pane integrale, per esempio, sono anche considerati alimenti ultra-processati, ma contengono vari nutrienti benefici come fibre, vitamine e minerali".
Le strategie per mitigare i danni includono:
- Modifiche dietetiche che incorporano fibre, cibi fermentati e probiotici possono aiutare a mitigare gli effetti degli UPF
- Preferire alimenti freschi e minimamente processati
- Leggere attentamente le etichette ed evitare prodotti con lunghe liste di ingredienti artificiali
- Cucinare più spesso a casa utilizzando ingredienti semplici
Piuttosto, la dottoressa Imaeda dice ai pazienti di pensare alla moderazione. "Anche se vai in una panetteria o al mercato locale, potresti trovare sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nei pani. Anche se non è l'ideale, questo non significa che tutti debbano fare il proprio pane e pasta in casa".
La chiave sta nell'equilibrio e nella consapevolezza. Come sempre, per situazioni specifiche e piani alimentari personalizzati, è fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista qualificato.
