Maria ogni mattina versa due cucchiaini di zucchero nel suo caffè espresso. Non li conta più, è un gesto automatico, fatto nella semi-coscienza del risveglio. Quando le chiedono se prende lo zucchero, risponde di sì, ma dice anche che "è poco, solo un caffè". Quello che non sa è che quel caffè, moltiplicato per i giorni della settimana e degli anni, rappresenta una scelta di salute che avrebbe potuto essere diversa. Eppure non è colpa sua: nessuno le ha mai detto esattamente quanta energia quella polvere bianca le stava passando addosso ogni volta.
Il discorso sullo zucchero nel caffè non è una questione di gusto o di proibizionismo. È una questione di dose. Quando si parla di quanti cucchiaini sono troppi, bisogna prima capire che cosa succede nel corpo quando beviamo caffè zuccherato e perché ridurlo, se vogliamo, non deve diventare una punizione. Le scelte alimentari sono abitudini: cambiarle richiede comprensione, non privazione.
In Italia, il caffè al bar è sempre stato servito senza zucchero per definizione, ma a casa è un'altra storia. Nel Novecento, quando lo zucchero da canna diventò una commodity accessibile ai ceti medi, aggiungere zucchero al caffè era un segno di prosperità. I nostri nonni offrivano il caffè zuccherato come gesto di benvenuto. Questa tradizione domestica ha creato generazioni di persone per cui il caffè amaro suona quasi straniero. Nel resto d'Europa le cose non sono andate così: in Francia, Spagna e Portogallo il caffè zuccherato è una pratica meno diffusa. In Italia invece rimane radicato, anche se le nuove generazioni, specialmente nelle grandi città, cominciano a rovesciare questa abitudine.
Secondo i dati dell'Istat sul consumo alimentare degli italiani, il caffè rimane la bevanda più consumata al mattino, presente in oltre l'80 per cento delle case. Quanti di questi caffè contengono zucchero non è quantificato con precisione, ma i sondaggi settoriali suggeriscono che almeno la metà della popolazione aggiunge zucchero. Un cucchiaino di zucchero contiene circa 4 grammi di saccarosio, che corrisponde a poco più di 15 calorie. Preso singolarmente, non sembra nulla. Ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli zuccheri aggiunti non superino il 10 per cento delle calorie giornaliere: per una persona con un fabbisogno di 2000 calorie, significa circa 25 grammi di zucchero al giorno, poco più di 6 cucchiaini. Due caffè zuccherati la mattina con due cucchiaini ciascuno già consumano il 50 per cento della quota consigliata, prima che sia passato mezzogiorno.
Le cose che si dicono e che non reggono
C'è un mito diffuso per cui il caffè amaro "fa male allo stomaco" e lo zucchero lo "protegge". Non è supportato dalle ricerche. Uno studio del 2019 pubblicato su una rivista gastroenterologica europea ha mostrato che la caffeina pura ha un effetto stimolante sulla secrezione acida, indipendentemente dallo zucchero. Lo zucchero aggiunto non neutralizza questo effetto: semmai, se assunto in quantità rilevanti, può irritare ulteriormente le mucose per un diverso meccanismo. Un'altra credenza è che lo zucchero nel caffè "non conti" perché è poco. Il concetto di cumulo è fondamentale in nutrizione: ogni cucchiaino conta, e due caffè al giorno per un anno significa 150 grammi di zucchero puro consumato "involontariamente".
Ridurre lo zucchero nel caffè non significa eliminarlo da un giorno all'altro. La strategia più efficace è la riduzione graduale, seguita da una ri-educazione del palato. Si inizia togliendo mezzo cucchiaino per una settimana: il cambiamento è quasi impercettibile, ma il corpo comincia ad adattarsi. La settimana seguente si toglie un altro quarto, fino a raggiungere il caffè con un solo cucchiaino, se proprio non si riesce a berlo completamente amaro. Durante questo processo, il caffè stesso diventa il "dolce" che prima era mascherato dallo zucchero. Molti scoprono solo così che il caffè ha dei sapori: nocciolata, cacao, acidità fruttata. Questi sapori erano sempre stati lì, solo ricoperti dallo zucchero. Un'alternativa per chi ha veramente difficoltà è sostituire il cucchiaino di zucchero con una piccola dose di miele: il fruttosio ha un potere dolcificante maggiore, quindi ne basta meno. Non è una soluzione priva di zucchero, ma è una transizione realistica.
La tazza di caffè è uno dei momenti più conservatori della giornata. Non è solo una bevanda, è un rituale. Cambiarla significa toccare un'abitudine che riposa su comodità e memoria. Ma queste abitudini si formano in tre settimane e si trasformano in altre tre. Dopo sei settimane di riduzione graduale, il caffè con poco o nessuno zucchero non è più una sofferenza, è una scoperta.
