Lo stretching è uno dei gesti più radicati nella routine dello sportivo: allungamenti prima di giocare, convinti di prevenire stiramenti e migliorare la prestazione. Ma cosa dice davvero la ricerca? Il quadro è più complesso e sfata alcune convinzioni diffuse.
Statico e dinamico: non sono la stessa cosa
Esistono due tipi principali di stretching, con effetti opposti prima dell'attività. Lo stretching statico (mantenere l'allungamento fermi) e quello dinamico (movimenti controllati e ampi) influenzano la prestazione in modo diverso. Una revisione ha rilevato che lo stretching dinamico migliora la prestazione nel salto di circa il 2,1%, mentre quello statico la riduce dell'1,3%, con un peggioramento fino al 2,6% se gli allungamenti vengono mantenuti per 60 secondi o più (studio su protocolli di stretching nei calciatori, Scientific Reports).
La lezione pratica: prima della partita meglio il riscaldamento dinamico, non i lunghi allungamenti statici che possono "spegnere" temporaneamente la muscolatura.
Lo stretching previene gli infortuni?
Qui la scienza è meno netta di quanto si pensi. Una rassegna sul calcio ha concluso che esistono poche prove empiriche solide a sostegno del ruolo dello stretching, e della maggiore flessibilità che ne deriva, nella prevenzione degli infortuni (Stretching and injury prevention in football, PubMed). Alcuni studi mostrano un beneficio, altri no: i risultati sono contrastanti.
Un dato interessante: in alcune ricerche l'intervento di stretching si è rivelato utile soprattutto nel ridurre gli infortuni gravi, quelli che richiedono lunghi tempi di recupero, più che il numero totale di infortuni.
Il ruolo della mobilità articolare
Diverso è il discorso sulla mobilità. Una meta-analisi ha evidenziato che flessori dell'anca troppo rigidi influiscono negativamente su diversi parametri di prestazione. Nelle calciatrici, una ridotta escursione dell'anca è stata associata ad alterazioni neuromuscolari che peggiorano i pattern di movimento e possono aumentare il rischio di infortunio (meta-analisi sui flessori dell'anca, PMC). Mantenere una buona mobilità, quindi, ha un senso funzionale.
Come usare stretching e mobilità nella pratica
Sintetizzando le evidenze:
- Prima della partita: riscaldamento con stretching dinamico, non statico prolungato.
- Dopo la partita o negli intervalli: lo stretching statico leggero può aiutare il rilassamento muscolare e favorire il ritorno alla normale escursione articolare.
- Nella settimana: lavorare sulla mobilità (soprattutto anche e caviglie) per mantenere pattern di movimento efficienti.
In sintesi
Lo stretching non è né inutile né miracoloso: dipende da quale, quando e perché. Il dinamico prepara alla prestazione, lo statico prolungato è controproducente subito prima di giocare, e la mobilità articolare resta un obiettivo utile per movimento e prevenzione. Meglio inserirli con criterio nella routine, non per abitudine automatica.
Fonti scientifiche citate:
