Marzo arriva con le sue prime giornate di sole e si torna a passeggiare all'aperto, eppure molti italiani scoprono di avere ancora livelli insufficienti di vitamina D. In Italia si stima una carenza di vitamina D nell'80% della popolazione, con percentuali che raggiungono l'80% di probabilità per gli over 60. Come è possibile che in un paese baciato dal sole ci ritroviamo così carenti di questa preziosa sostanza?

Perché la primavera è cruciale per la vitamina D

Durante i mesi da novembre a febbraio, l'angolazione del sole sull'Italia settentrionale è tale che i raggi UVB raggiungono la superficie terrestre in quantità insufficiente per stimolare la sintesi cutanea di vitamina D. Il risultato è che all'arrivo della primavera il nostro organismo arriva spesso con le riserve al minimo.

La vitamina D è chiamata "vitamina del sole" perché il suo percorso metabolico viene iniziato dal sole, tramite i raggi UVB. Nella maggior parte degli organismi, l'irraggiamento solare è idoneo a ottenere le quantità necessarie, considerando che anche una dieta ottimale non riesce a fornire più del 10% delle quote necessarie.

Con l'arrivo della primavera e l'aumento delle ore di luce, i livelli di vitamina D tendono naturalmente a risalire. Tuttavia, dopo un inverno trascorso con scarsa esposizione solare, potrebbe essere necessaria un'integrazione.

I segnali di una carenza primaverile

I sintomi più comuni di una carenza prolungata includono stanchezza persistente e senso di affaticamento anche dopo un riposo adeguato, dolori muscolari e ossei, soprattutto alle gambe e alla schiena. Spesso questi segnali vengono attribuiti genericamente al cambio di stagione, ma meritano invece una valutazione attenta.

La vitamina D non è importante solo per le ossa: regola le concentrazioni di calcio nel sangue, inibisce l'infiammazione, stimola la produzione di anticorpi e di macrofagi, risultando utile nella prevenzione delle malattie autoimmuni. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre un miliardo di persone nel mondo presenta livelli insufficienti di vitamina D.

Come sfruttare il sole primaverile in sicurezza

La primavera offre l'opportunità perfetta per iniziare a ricaricare le nostre riserve. Le nuove linee guida dell'OMS 2025 suggeriscono 15-30 minuti al giorno di esposizione solare diretta su braccia e viso, con orario ideale dalle 10 alle 12 o dopo le 16, evitando i picchi UV, almeno 3 volte a settimana.

In primavera sono necessarie 3-4 esposizioni di 20-30 minuti a settimana su viso e mani. Il sole efficace alle nostre latitudini è solo quello tra le 10 e le 15. Tuttavia, bastano 15-20 minuti al giorno di esposizione diretta di viso, braccia e mani nelle ore centrali per stimolare una produzione significativa di vitamina D. La crema solare riduce la sintesi di circa il 95%, ma questo non è un invito a trascurare la protezione: una breve esposizione non protetta e consapevole può fare la differenza.

La strategia migliore è l'"esposizione consapevole": privilegiare le ore meno calde esponendosi per brevi periodi senza protezione nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio, poi usare sempre protezione alta durante le ore di punta.

Alimentazione e integrazione: alleati della primavera

L'alimentazione contribuisce solo in parte ai livelli di vitamina D, ma alcune fonti sono particolarmente utili: pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, tonno fresco. Le migliori fonti alimentari sono l'olio di fegato di merluzzo, il pesce grasso come il salmone d'acquacoltura e lo sgombro selvatico, ma anche uova, carne e latticini contengono quantità ridotte.

Quando l'esame del sangue conferma una carenza, il medico può prescrivere supplementi di vitamina D3. Particolare attenzione va data a persone con carnagione scura, individui con obesità, pazienti con malattie infiammatorie intestinali e donne in menopausa.

È particolarmente consigliata l'integrazione quando si manifestano sintomi come stanchezza persistente, cali dell'umore o quando l'inverno è stato particolarmente lungo. In ogni caso, è sempre opportuno consultare il medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.

Strategie pratiche per la primavera

Ecco alcuni consigli pratici per ottimizzare i livelli di vitamina D in primavera:

Il dosaggio della vitamina D nel sangue avviene attraverso un semplice esame, il 25-idrossivitamina D, prenotabile dal proprio medico di base. I valori desiderabili sono compresi tra 20 e 40 ng/mL, mentre valori inferiori a 20 ng/mL indicano carenza.

La primavera rappresenta davvero il momento ideale per iniziare a "ricaricare" le nostre riserve di vitamina D. Una passeggiata al sole di mezzogiorno, un piatto di salmone alla settimana e, se necessario, un integratore mirato: piccoli cambiamenti capaci di fare una differenza reale nel benessere quotidiano. Ricorda sempre di consultare il tuo medico per un approccio personalizzato e sicuro.