Quattro corsette e qualche allungamento: per molti il riscaldamento pre-partita è ancora questo. La ricerca però mostra che un riscaldamento strutturato influisce sia sulla prestazione sia sul rischio di infortunio. Vediamo come dovrebbe essere fatto secondo la scienza.
Riscaldarsi migliora davvero la prestazione
Un riscaldamento efficace aumenta la temperatura muscolare, attiva il sistema nervoso e prepara le fibre rapide (tipo II), quelle responsabili di scatti e salti. Uno studio controllato su giovani calciatori ha confrontato tre condizioni (nessun riscaldamento, stretching statico e protocollo RAMP): il RAMP ha prodotto i migliori risultati nei test di sprint sui 30 metri e di salto verticale (studio sul protocollo RAMP, PMC 2024).
Cos'è il protocollo RAMP
RAMP è l'acronimo di Raise, Activate, Mobilize, Potentiate (Aumentare, Attivare, Mobilizzare, Potenziare). È una struttura in quattro fasi:
- Raise: aumentare gradualmente temperatura, frequenza cardiaca e flusso sanguigno con corsa leggera e movimenti progressivi.
- Activate: attivare i gruppi muscolari chiave (glutei, core, gambe).
- Mobilize: mobilizzare le articolazioni con movimenti dinamici che riproducono i gesti del gioco.
- Potentiate: potenziare con azioni esplosive a intensità crescente (accelerazioni, balzi), fino a livelli vicini a quelli di gara.
Meglio il dinamico, non lo statico
Un punto chiave emerso dalla ricerca: lo stretching statico prolungato prima della partita può ridurre temporaneamente forza e potenza, mentre gli esercizi dinamici del RAMP migliorano la prestazione. La raccomandazione pratica è chiara: nel riscaldamento pre-gara meglio movimenti dinamici che lunghi allungamenti da fermi.
Il riscaldamento previene gli infortuni
Il beneficio non è solo prestativo. Una nota meta-analisi ha rilevato che un riscaldamento adeguato può ridurre il rischio di infortuni fino al 50%, soprattutto negli sport che prevedono corsa e salti come il calcio (revisione sistematica sul FIFA 11+, PMC). Proprio su queste basi la FIFA ha sviluppato il programma 11+, un riscaldamento strutturato che riduce l'incidenza degli infortuni migliorando controllo neuromuscolare, forza ed equilibrio.
Il "re-warm-up" durante l'intervallo
Un aspetto spesso ignorato riguarda l'intervallo. Nei 15 minuti di pausa la temperatura muscolare cala e con essa la prestazione a inizio ripresa. Una meta-analisi ha mostrato che eseguire un breve re-warm-up prima di rientrare in campo preserva la capacità di salto rispetto al restare fermi (meta-analisi sul re-warm-up, PMC). Un motivo per non passare l'intervallo completamente seduti.
In sintesi
Il riscaldamento non è un preliminare da liquidare in fretta: fatto bene, con una struttura come il RAMP e privilegiando i movimenti dinamici, migliora sprint e salto e riduce in modo significativo il rischio di infortunio. E un breve re-warm-up all'intervallo aiuta a ripartire al meglio nella ripresa. Poco tempo ben speso che incide su prestazione e salute.
Fonti scientifiche citate:
