Da qualche anno il succo di barbabietola è entrato nella routine di molti atleti, dai ciclisti ai calciatori. Il motivo è il suo alto contenuto di nitrati, sostanze che il corpo trasforma in ossido nitrico. Ma questa moda ha basi scientifiche solide? Vediamo cosa dice la ricerca, in particolare per il calcio.
Come agiscono i nitrati
I nitrati alimentari vengono convertiti nell'organismo in nitriti e infine in ossido nitrico (NO), una molecola che dilata i vasi sanguigni, migliora l'efficienza dell'uso dell'ossigeno e favorisce la funzione delle fibre muscolari rapide durante lo sforzo intenso. La barbabietola è una delle fonti naturali più ricche di nitrati.
Cosa dice la ricerca sul calcio
Qui le prove sono più incoraggianti rispetto ad altri integratori. Uno studio su 32 calciatori allenati ha testato sei giorni di succo di barbabietola ricco di nitrati (circa 800 mg al giorno). Il risultato: la prestazione nel test Yo-Yo IR1, che misura la capacità di corsa intermittente ad alta intensità, è migliorata del 3,4%, con una frequenza cardiaca media più bassa (Nyakayiru et al., 2017, Nutrients).
Proprio il Yo-Yo test riproduce bene le richieste del calcio, fatto di scatti e recuperi ripetuti: un miglioramento in questo ambito è particolarmente rilevante per il gioco.
Il riconoscimento del Comitato Olimpico
I nitrati sono tra i pochi integratori con un ampio supporto istituzionale. Il consensus statement del Comitato Olimpico Internazionale include gli alimenti e i succhi ad alto contenuto di nitrati tra le strategie con effetti dimostrati, in particolare per estendere il tempo prima dell'esaurimento nell'endurance, migliorare la funzione delle fibre di tipo II e sostenere le attività intermittenti degli sport di squadra (revisione su barbabietola e HIIT, PMC).
Non sempre funziona: i limiti
Va detto che i risultati non sono universali. Alcuni studi non hanno riscontrato benefici sulla prestazione intermittente ad alta intensità, soprattutto in atleti già molto allenati o in condizioni ambientali particolari (caldo e umidità). La risposta ai nitrati sembra variare in base al livello di allenamento e alle caratteristiche individuali.
Dosaggi tipici
I protocolli efficaci prevedono in genere circa 400-800 mg di nitrati al giorno (spesso una "shot" concentrata di succo di barbabietola), assunti per più giorni o circa 2-3 ore prima della prestazione. È un integratore ben tollerato; l'unico effetto curioso e innocuo è la possibile colorazione rossastra di urine e feci.
In sintesi
Il succo di barbabietola è uno degli integratori naturali con basi scientifiche più solide per gli sport intermittenti come il calcio, con miglioramenti documentati nella corsa ad alta intensità. Non funziona per tutti allo stesso modo, ma il buon profilo di sicurezza e il riconoscimento del CIO lo rendono un'opzione ragionevole da testare, sempre integrando e non sostituendo una dieta equilibrata.
Fonti scientifiche citate:
