Quando si parla di proteine si pensa subito al bodybuilding. In realtà anche il calciatore, sottoposto a sprint, contrasti e sforzi ripetuti, ha bisogno di un adeguato apporto proteico per recuperare e mantenere la massa muscolare. Vediamo cosa dice la ricerca su quantità, tempi e tipo di proteine.
Quante proteine servono al calciatore
Il fabbisogno di un calciatore è più alto di quello di una persona sedentaria. Le indicazioni per gli atleti d'élite suggeriscono di consumare almeno 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, per far fronte alle richieste soprattutto nei periodi di partite ravvicinate (Ranchordas et al., strategie di recupero nel calcio, PMC). Per un giocatore di 70 kg significa circa 105-140 g di proteine al giorno.
La dose ottimale dopo lo sforzo
Non conta solo la quantità totale, ma anche la singola dose. La ricerca indica che circa 20-25 g di proteine (circa 0,3 g/kg) subito dopo l'esercizio sono sufficienti a stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare (Gatorade Sports Science Institute). Alcuni studi mostrano che, dopo sforzi molto intensi, salire a 40 g può stimolare una sintesi ancora maggiore. Le proteine in eccesso oltre questa soglia non vengono immagazzinate, ma usate come energia.
Perché le whey sono così usate
Le proteine del siero del latte (whey) sono tra le più efficaci nel post-allenamento perché vengono digerite e assorbite rapidamente e contengono un'alta percentuale di leucina, l'aminoacido chiave che innesca la sintesi proteica. A parità di quantità, le whey stimolano la sintesi muscolare più di soia o caseine. Circa 20-25 g di whey forniscono i 3 g di leucina considerati utili a questo scopo, ottenibili anche da 140 g di pollo o 170 g di pesce.
Whey o proteine vegetali?
Uno studio su calciatori ha confrontato whey e soia: portare l'apporto proteico giornaliero a 1,5 g/kg con l'una o l'altra fonte ha ridotto in egual modo il calo di prestazione durante sessioni ravvicinate di allenamento intenso (Kritikos et al., 2021, JISSN). Le proteine vegetali funzionano, ma essendo più povere di leucina ne serve una quantità maggiore per ottenere lo stesso effetto.
Come distribuirle nella giornata
La ricerca suggerisce di non concentrare tutte le proteine nel pasto serale, come spesso accade, ma di distribuirle in modo omogeneo: dosi di almeno 0,24 g/kg ripartite nell'arco della giornata, ogni 3 ore circa, con un'ultima assunzione prima di dormire, favoriscono meglio l'anabolismo muscolare. Fonti valide: carne, pesce, uova, latticini, legumi.
In sintesi
Il calciatore ha bisogno di 1,5-2 g/kg di proteine al giorno, con dosi di 20-25 g dopo lo sforzo per ottimizzare il recupero muscolare. Le whey sono comode ed efficaci grazie alla rapidità e all'alto contenuto di leucina, ma un'alimentazione varia e ben distribuita resta la base. L'integratore è un aiuto, non un sostituto del cibo vero.
Fonti scientifiche citate:
