Molto si parla di cosa mangiare prima della partita, poco di cosa fare durante. Eppure, con le riserve di glicogeno che si esauriscono progressivamente, la nutrizione durante i 90 minuti e nell'intervallo può fare la differenza sul rendimento nel finale. Vediamo cosa dice la ricerca.
Il problema: il glicogeno si esaurisce
Verso la fine della partita le riserve di glicogeno muscolare possono ridursi drasticamente: alcuni studi mostrano che quasi il 50% delle singole fibre risulta vuoto o quasi vuoto dopo 90 minuti di sforzo intermittente. I giocatori che iniziano con scorte più alte mantengono meglio l'intensità e la distanza percorsa tra primo e secondo tempo. Ecco perché reintegrare carboidrati durante il gioco ha senso.
Quanti carboidrati durante la partita
Le linee guida sono precise: si raccomanda di consumare 30-60 g di carboidrati all'ora durante la competizione, per mantenere stabile la glicemia e risparmiare le riserve di glicogeno muscolare (revisione sui carboidrati nel calcio, PMC). Uno studio ha osservato una riduzione del 22% nel consumo di glicogeno muscolare quando i giocatori assumevano circa 1,1 litri di una soluzione al 6,9% di carboidrati durante una partita simulata.
L'intervallo: un momento strategico
La pausa di 15 minuti è un'occasione preziosa, ma va gestita bene. Un rischio da conoscere: assumere carboidrati ad alto indice glicemico all'inizio dell'intervallo può causare un'ipoglicemia "di rimbalzo" nei primi 15 minuti della ripresa, penalizzando il rendimento. Per questo alcuni esperti suggeriscono di assumere i carboidrati poco prima di rientrare in campo, quando la risposta fisiologica è simile a quella dell'esercizio, oppure di scegliere carboidrati a basso indice glicemico (come l'isomaltulosio) per una glicemia più stabile nel secondo tempo (studio sul timing dei carboidrati, PMC).
Il "mixed" batte tutto
Uno studio ha confrontato diverse tempistiche (solo pre-gara, solo intervallo, oppure entrambi). La strategia "mista", con carboidrati sia prima sia all'intervallo, ha prodotto i risultati migliori: tempo di corsa e distanza percorsa quasi raddoppiati rispetto al placebo, con maggiore ossidazione dei grassi e minore percezione dello sforzo. Il messaggio: distribuire l'assunzione è meglio che concentrarla in un solo momento.
La curiosità del risciacquo orale
C'è una tecnica interessante: il "carbohydrate mouth rinse", cioè sciacquare la bocca con una soluzione di carboidrati senza ingerirla. Sembra migliorare la prestazione e ridurre la percezione dello sforzo negli sforzi di 30-60 minuti, agendo su recettori orali che comunicano col cervello, senza modificare glicemia e insulina. Attenzione però: per una partita intera di 90 minuti sputare i carboidrati invece di ingerirli non basta, perché le riserve muscolari vanno comunque rifornite. È una strategia di nicchia, non un sostituto della normale alimentazione in campo.
Come gestirla nella pratica
- Durante la partita: 30-60 g di carboidrati all'ora, tramite bevande sportive (soluzioni al 6-8%), gel o frutta se possibile.
- All'intervallo: preferire carboidrati poco prima di rientrare, o a basso indice glicemico, per evitare cali di zuccheri a inizio ripresa.
- Idratazione: le bevande con carboidrati ed elettroliti coprono due esigenze insieme, energia e reintegro dei sali.
In sintesi
La nutrizione durante la partita conta quanto quella pre-gara: 30-60 g di carboidrati all'ora aiutano a mantenere intensità e lucidità fino al novantesimo. L'intervallo va sfruttato con criterio, evitando picchi glicemici a inizio ripresa. Distribuire l'assunzione tra prima e durante è la strategia più efficace per non calare nel finale.
Fonti scientifiche citate:
