Il "carb-loading" è una strategia storicamente associata agli sport di resistenza come la maratona. Ma nel calcio moderno, fatto di tornei serrati e settimane con più partite, caricare le riserve di glicogeno può diventare un'arma decisiva. Vediamo cosa dice la ricerca e come applicarla.
Perché il glicogeno è il carburante del calcio
Durante una partita un calciatore percorre tra 9 e 12 km, alternando corsa, scatti e cambi di direzione. Gran parte di questa energia proviene dal glicogeno muscolare. Una delle principali cause di fatica, soprattutto nella seconda metà della gara, è proprio l'esaurimento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Cos'è la supercompensazione
Il carico di carboidrati punta a "supercompensare" le riserve di glicogeno, cioè a portarle sopra i livelli normali. La buona notizia per i calciatori è che i muscoli allenati non hanno bisogno del vecchio protocollo "classico" con fase di svuotamento: possono supercompensare direttamente. Una dieta ricca di carboidrati (circa 10 g per kg di peso corporeo al giorno) unita al giusto riposo può portare a scorte supercompensate in appena 24-36 ore (Gatorade Sports Science Institute).
Cosa dicono gli studi
Una revisione sulla periodizzazione dei carboidrati nel calcio d'élite conferma che l'assunzione di circa 10 g/kg al giorno nelle 36 ore precedenti una partita importante favorisce la supercompensazione del glicogeno (Current Nutrition Reports, 2020).
Uno studio con rilevazione GPS ha inoltre mostrato che i calciatori sottoposti a un protocollo di carico di carboidrati correvano distanze maggiori e raggiungevano velocità massime più alte rispetto al gruppo di controllo (studio con GPS su carb-loading, JISSN 2023).
Il caso delle partite ravvicinate
La situazione più critica è quella dei tornei, dove si gioca ogni 3 giorni o meno. Qui il tempo per ricostruire il glicogeno è ridotto. Le linee guida per il recupero nel calcio raccomandano di assumere circa 1-1,5 g/kg di carboidrati all'ora nelle prime 4 ore dopo la gara, così da massimizzare la risintesi e arrivare alla partita successiva con scorte adeguate (Ranchordas et al., strategie di recupero nel calcio).
Attenzione ai tempi supplementari
Nei tornei a eliminazione i tempi supplementari sono frequenti: nelle ultime edizioni dei Mondiali una quota rilevante di partite è andata oltre i 90 minuti. I 30 minuti extra accentuano l'esaurimento del glicogeno, rendendo ancora più importante arrivare con riserve piene e reintegrare carboidrati durante la gara.
Come applicarlo nella pratica
Indicazioni operative per il calciatore:
- Nei giorni normali: 5-7 g/kg di carboidrati al giorno con allenamento moderato.
- Prima di una gara importante: salire verso 10 g/kg nelle 24-36 ore precedenti, riducendo l'intensità dell'allenamento.
- Tra due partite ravvicinate: reintegrare subito (1-1,5 g/kg/h nelle prime 4 ore) e mantenere apporti alti fino alla gara seguente.
Fonti pratiche di carboidrati: pasta, riso, pane, patate, frutta.
In sintesi
Il carico di carboidrati non è riservato ai maratoneti: nel calcio moderno, con tornei e calendari fitti, la supercompensazione del glicogeno è una strategia con basi scientifiche solide. Portare le riserve al massimo prima delle gare chiave e reintegrarle rapidamente tra una partita e l'altra aiuta a mantenere velocità, resistenza e lucidità fino all'ultimo minuto.
Fonti scientifiche citate:
