Molti calciatori, soprattutto a livello dilettantistico, arrivano alla partita senza una strategia alimentare precisa. Eppure ciò che si mangia nelle ore precedenti al fischio d'inizio ha un impatto misurabile sulla prestazione. Vediamo cosa emerge dalle revisioni scientifiche più recenti.
Perché i carboidrati contano nel calcio
Il calcio è uno sport intermittente ad alta intensità: scatti, cambi di direzione, sprint ripetuti per 90 minuti. Questo tipo di sforzo consuma soprattutto il glicogeno, la riserva di carboidrati immagazzinata nei muscoli. Quando il glicogeno si esaurisce, arriva la fatica: già negli anni '70 si era osservato che i giocatori con riserve elevate percorrono più distanza e a intensità maggiore rispetto a chi parte con scorte basse.
Quanto mangiare e quando: le indicazioni della ricerca
Una revisione sistematica pubblicata su Nutrients, che ha analizzato 61 studi seguendo le linee guida PRISMA, offre indicazioni precise sul timing dei carboidrati (Nutrients, 2024):
- Il giorno prima: 6-8 g di carboidrati per kg di peso corporeo, per riempire le riserve di glicogeno.
- Il pasto pre-gara: 1-3 g/kg, consumato 3-4 ore prima della partita.
- Durante la partita: 30-60 g di carboidrati all'ora (utile in gare lunghe o tornei).
Per un giocatore di 70 kg, il pasto pre-gara significa circa 70-210 g di carboidrati: pasta, riso, pane o patate sono scelte ideali.
Cosa migliora davvero
Sempre secondo la revisione, l'assunzione corretta di carboidrati prima e durante la partita migliora la velocità e il numero di sprint, attenua il calo di precisione e potenza nel tiro, aumenta il tempo prima dell'insorgenza della fatica e sostiene le funzioni cognitive. Non c'è invece consenso univoco sui benefici in passaggi, dribbling o agilità.
Attenzione al timing e alla digestione
Il pasto va consumato con anticipo sufficiente (3-4 ore) per evitare fastidi gastrointestinali durante il gioco. Meglio scegliere carboidrati facilmente digeribili e non eccedere con grassi e fibre nell'immediato pre-gara, perché rallentano la digestione. Ogni atleta ha una tolleranza individuale: conviene testare le strategie in allenamento, mai il giorno della partita.
In sintesi
Il pasto pre-partita ideale è ricco di carboidrati, povero di grassi e fibre, consumato 3-4 ore prima. Combinato con un buon carico di glicogeno il giorno precedente, aiuta a mantenere velocità, lucidità e resistenza fino al novantesimo. Una strategia semplice, ma spesso trascurata, che può fare la differenza.
Fonti scientifiche citate:
