Novanta minuti di corsa, con scatti e recuperi continui: senza una buona base aerobica, un calciatore cala nel finale, recupera peggio tra uno sprint e l'altro e perde lucidità. Ma qual è il modo migliore per allenare la resistenza nel calcio? La ricerca ha confrontato i metodi principali. Vediamo cosa emerge.
Perché la base aerobica conta
La capacità aerobica, misurata dal massimo consumo di ossigeno (VO2max), determina quanto a lungo si può sostenere uno sforzo e quanto velocemente si recupera tra le azioni intense. Uno studio storico dimostrò che migliorare la resistenza aerobica aumenta la distanza percorsa in partita, il numero di sprint e i contatti con il pallone (Helgerud et al., citato in revisione, 2001). La base aerobica, insomma, sostiene tutto il resto del gioco.
HIIT: l'allenamento a intervalli
Il HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna fasi intense (oltre il 90% della frequenza cardiaca massima) a fasi di recupero. È un metodo molto efficiente in termini di tempo. Una network meta-analisi su 24 studi ha mostrato che il HIIT migliora significativamente il VO2max rispetto al gruppo di controllo, e risulta anche il metodo più efficace per la prestazione nello sprint sui 20 metri (network meta-analisi sui metodi di allenamento, PMC).
Le partitelle (small-sided games)
Le "partitelle" a spazi ridotti (SSG) sono una forma di allenamento specifica del calcio: si allena la resistenza giocando, con il pallone. Il vantaggio è che uniscono lavoro fisico, tecnica e tattica in un solo esercizio. Una meta-analisi su giovani calciatori ha trovato che HIIT e partitelle producono effetti simili sul VO2max e sulla prestazione di corsa (meta-analisi HIIT vs SSG, PMC).
Qual è meglio? Dipende dall'obiettivo
La ricerca è abbastanza chiara: per la pura resistenza aerobica, HIIT e partitelle si equivalgono. Le differenze emergono su altri aspetti. Le partitelle aggiungono il valore del lavoro con la palla (tecnica, decisioni, coinvolgimento), mentre il HIIT basato sulla corsa sembra dare qualcosa in più sulle azioni esplosive come lo sprint (meta-analisi SSG vs HIIT, Frontiers). Per questo molti preparatori non scelgono l'uno o l'altro, ma li combinano.
Come allenarla nella pratica
- HIIT: ripetute ad alta intensità (es. 4 minuti al 90-95% FC max, con recupero), 1-2 volte a settimana.
- Partitelle: giochi a ranghi ridotti (3vs3, 4vs4) su spazi piccoli, che mantengono alta l'intensità unendo tecnica e tattica.
- Combinazione: alternare i due metodi per avere sia il condizionamento fisico sia lo sviluppo delle abilità di gioco.
- Durata: gli effetti si vedono con programmi di almeno 6 settimane.
In sintesi
La resistenza aerobica è la base fisica del calciatore, e i due metodi migliori per allenarla, HIIT e partitelle, danno risultati simili sul VO2max. Le partitelle aggiungono il lavoro con il pallone, il HIIT qualcosa in più sull'esplosività. La strategia più completa è combinarli, in programmi di almeno un mese e mezzo. Correre di più e recuperare meglio nel finale nasce da qui.
Fonti scientifiche citate:
